Vous avez prévu de faire une randonnée et vous êtes impatient de vous lancer. Il s’agit peut-être de votre première expérience et vous voulez que tout se passe bien. Sachez qu’une randonnée est une très bonne activité. Cependant, avant de démarrer, quelques précautions doivent être prises pour votre sécurité. Vous avez envie d’en savoir davantage sur la manière de vous préparer ? Nous vous expliquons le nécessaire ici.
Entraîner son cardio
Que vous soyez débutant ou expérimenté, il est important de bien entraîner son cardio avant de débuter la randonnée. Dans un premier temps, cette démarche vous sera bénéfique et vous évitera un certain nombre de problèmes. D’un autre côté, le fait de travailler votre cardio avant votre randonnée vous aide à surmonter les moments pénibles auxquels vous pouvez être confronté le long de votre trajet.
En effet, le fait de souffrir en parcourant le sentier peut être énervant et désagréable. Pour cela, faites une préparation décente. Faites attention à la fréquence de l’entraînement auquel vous serez soumis pour avoir un rythme cardiaque qui pourra vous aider à franchir les obstacles. Si vous voulez réussir cette étape, faites un planning en amont pour définir vos séances d’entraînement au courant de la semaine. Tâchez de respecter ce planning afin d’être en pleine forme.
Si vous en êtes à votre première expérience, sachez que pour une randonnée pédestre pour débutant, l’entraînement du cardio est une étape très importante. Par exemple, débutez les entraînements avec trois jours de séances par semaine. Progressivement, rajoutez un jour d’entraînement chaque deux semaines. L’objectif est de parvenir à faire six séances par semaine.
Par ailleurs, si vous n’avez pas assez de temps pour cela, faites des efforts pour vous entraîner tôt le matin. Au bout d’un certain temps, vous vous rendrez compte que vos journées seront plus agréables et plus dynamiques. Par la suite, vous devez avoir la capacité de vous entraîner pendant six à huit heures de temps par semaine. Toutefois, il est important de se reposer.
Se reposer toute une journée
Si vous voulez que tout se passe bien, il est important que vous preniez une journée entière pour vous reposer au courant de la semaine. Sachez que le fait de vous reposer permet de vous rétablir physiquement et mentalement. Généralement, certaines personnes démarrent avec un rythme lent. Néanmoins, ne perdez pas de vue que votre corps s’adapte très vite lorsque vous lui imposez un rythme inhabituel d’efforts.
De ce fait, commencez avec un rythme qui aura pour but d’épuiser votre système. Néanmoins, évitez d’être cruel avec votre organisme. L’objectif principal est de prévenir et d’éviter les blessures. Il convient donc d’adopter le bon comportement pour éviter de se blesser.
Réduire la fatigue et les blessures
Lorsque vous augmentez de façon progressive vos séances d’entraînement, vous réduisez ainsi les risques de blessures, d’usure ou encore de fatigue. En démarrant votre entraînement, prenez l’habitude de marcher de façon rapide sans faire des pentes. De même, faites l’effort d’alterner quelques phases de course.
En outre, évoluez de façon graduelle vers un chemin escarpé. Ce qu’il convient de faire, c’est de commencer par porter lors de vos entraînements un sac léger si vous sentez que votre condition physique s’améliore. Progressivement, remplissez le sac pour atteindre le poids que vous envisagez de porter au moment de la randonnée elle-même. Par ailleurs, il est déconseillé de se déplacer avec un sac qui dépasse les 12 % de votre poids sur votre dos. Le but de cet exercice est de vous amener à être capable de vous déplacer de façon confortable sur 4 km minimum par heure. Le déplacement doit se faire sur une pente de 12°.
Pratiquer le yoga
Généralement, quand nous pensons à la manière de se préparer pour une randonnée, nous nous attardons sur la capacité de résistance, d’endurance et la force. En réalité, le plus important c’est la souplesse. De nombreuses personnes qui ont déjà pratiqué au moins une fois la randonnée affirment qu’il faut beaucoup de souplesse pour réussir sa randonnée. La souplesse apparaît alors comme la clé pour éviter les blessures.
Partant de ce point de vue, le yoga est un moyen efficace pour travailler sa souplesse. Il présente de nombreux avantages et vous aide à être préparé pour votre activité. En pratiquant le yoga, les muscles de base seront construits et renforcés. L’une des particularités de cet exercice est qu’il vous aide à avoir une maîtrise de votre respiration et à la contrôler.
Si vous parvenez à surmonter cette étape, sachez que vous êtes bien lancé pour réussir votre randonnée pour en garder des souvenirs positifs. Sur une randonnée de long trajet, des changements d’altitude peuvent intervenir. Par conséquent, quelques exercices de yoga vous aident à être prêt pour les grandes traversées qui peuvent être difficiles.
Toutefois, si vous n’appréciez pas le yoga, d’autres moyens s’offrent à vous pour vous préparer. Par exemple, nous vous conseillons d’adopter le Pilates pour avoir une approche facile concernant la flexibilité et la posture. Vous pouvez aussi essayer le Tai-Chi et bien d’autres exercices de méditation. En pratiquant ces différents procédés, vous pourrez améliorer votre souplesse et votre respiration.
Développer la force
De nombreux muscles travaillent lorsque vous portez un sac à dos. Le renforcement des muscles du dos est très important si vous comptez faire une randonnée. De plus, vous devez travailler vos abdominaux pour faciliter la tâche à la colonne vertébrale. Les trapèzes et les épaules sont aussi à prendre en compte si vous comptez mettre dans votre dos un sac lourd.
Pour y arriver, il est conseillé de cibler l’ensemble de ces muscles au moment où vous démarrez vos séances. Gardez à l’esprit qu’une musculature faible peut entraîner des dommages au moment où vous portez votre sac. Dans ce cas, on peut constater :
- des déchirures ;
- des tendinites ;
- des contractures.
Le fait de porter plus de poids que votre corps n’en est habitué peut affecter vos articulations. Pour éviter cela, prenez le soin de bien vous renforcer. Lors de vos promenades par exemple, vous pouvez vous déplacer avec un sac lourd pour simuler votre future randonnée. Toutefois, n’exagérez pas avec le poids et soyez raisonnable. Par ailleurs, vous pouvez aussi faire de la natation pour renforcer votre corps. Pour finir, soyez exigeant et rigoureux envers vous-même.
